说高血压不能做运动？适合高血压患者的运动竟然这么多！

听说运动能降血压，但又说高血压运动会加重胸闷，严重的会猝死，到底哪种传言才是真的？

根据《中国高血压健康管理规范》，每周3天或以上、每次30分钟或以上的中等强度运动，可使收缩压下降5~17mmHg，舒张压下降2~10mmHg。

运动能够帮助人体中脂肪的消耗，起到降低体重的作用。世界卫生组织认为，当人们的体重每降低5kg的时候，血压就会相应的降低2-10个点，所以，运动是能够帮助缓解高血压的。

那为什么经常会有患有高血压的人因为运动而猝死的新闻呢？

原因是高血压也分轻度和重度，重度高血压（收缩压≥180mmHg，或舒张压≥110mmHg）和伴有器官功能损害的患者，通常不建议运动。

所以，高血压患者运动大有讲究，必须牢记：安全第一，有效第二！切忌盲目运动。

做运动要关注这3个方面

01运动形式

血压控制良好的高血压患者，建议每次至少30分钟，每周运动5~7天的有氧运动或抗阻运动。

有氧运动如：快走、跑步、骑自行车、跳绳、广播操、游泳、瑜伽、舞蹈、健美操、广场舞、太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球等。

抗阻运动，就是肌肉需要承担超过日常生活所需的负荷，如俯卧撑、平板支撑、举哑铃、弹力带练习等，一般建议运动到不能完整正确地完成动作即可，切记不能憋气。

02运动强度

运动强度不够起不到降压作用，强度过大又有危险。如何判断运动强度？

一般来说，中等强度的运动特点是：运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，但还能讲话，但唱不了歌。

高强度的特点是：呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

中等强度有氧运动：快步走、瑜伽、舞蹈、骑自行车。

高等强度有氧运动：跑步、游泳、跳绳、健美操。

03运动频率

一般来说，有氧运动可以天天做，抗阻训练需隔天做。

高血压患者一周运动计划（示例）：

这些运动，不要做！

记住“四不要”！不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要用力剧烈、不要深度低头。如甩铁饼、扔标枪、引体向上、拔河、掷铅球等。

这些运动容易引起血压突然升高，引发危险。

同时，运动过程中，一旦出现心悸、胸闷、胸痛、气短、头晕、恶心呕吐、出冷汗等不适，必须立即停止运动，必要时尽快就医。

春意愈浓，天气乍暖还寒，血管收缩，血压变化大，学会了正确运动，还要及时调整药物控制血压，对平稳血压、心情放松十分有效。

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资料|2020ESC运动心脏病学和心血管疾病患者的体育锻炼指南

图片|网络

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